Služby
Spánek

Vše o spánku: Jaké jsou jeho fáze a jak zjistit, že spíte dobře?

13.1.2025
Autor:
Kateřina

Spánkem trávíme zhuba třetinu našich životů, proto bychom ho neměli vůbec brát na lehkou váhu. Bohužel však náš moderní způsob života spánku příliš nepřeje. K čemu spánek potřebujeme a jak by měl ideálně probíhat, to zjistíte v tomto článku!

Proč vlastně spíme?

Každý živý tvor na naší planetě musí spát. Důvodů, proč tomu tak je, existuje více. A i když spánek fascinuje vědce již po staletí, neznáme je nespíš zdaleka všechny.

Jedním z hlavních důvodů pro spánek je však obnova buňek. Během spánku má totiž naše tělo čas regenerovat a opravovat ty poškozené. Také je to doba, kdy nám rostou vlasy, nehty a u dětí probíhá celkový růst a vývoj.

Spánek také posiluje náš imunitní systém, díky čemuž lépe odoláváme infekcím. Zatímco spíme, náš mozek pracuje na plné obrátky - ukládá nové informace, pracuje se vzpomínkami a zpracovává emoce a stres. Díky tomu se následující den probudíme ve větší psychické pohodě.

Co se stane, když nebudeme spát?

Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko vzniku mnoha onemocnění, jako je obezita, diabetes, srdeční choroby a některé druhy rakoviny. Kromě toho se nám zhorší kognitivní funkce - máme špatnou koncentraci, nejde se nám učit a paměť nefunguje tak, jak má. První, čeho si ale můžete všimnout, je zhoršená nálada, podrážděnost a únava. Spustit si takto můžete i depresivní poruchy.

Jestliže se jednu noc nevyspíme, v podstatě se nic nestane. Pokud však trpíme chronickou nespavostí nebo si naschvál nedopřáváme dostatek spánku (chceme déle pracovat, společenský život atd.) můžeme svému tělu značně ublížit a zkrátit si život.  

Jaké jsou fáze spánku?

Během několikahodinového spánku se u zdravě spícího jedince střídá několik fází, přičemž je můžeme rozdělit do dvou hlavních kategorií - NREM (Non-Rapid Eye Movement) a REM(Rapid Eye Movement).  

NREM spánek

Během této doby se obnovuje naše tělo (oprava poškozených buněk, růst svalů a kostí) a konsolidují informace, které jsme se během dne naučili.

  • Fáze 1: Lehký spánek: Přechod z bdělého stavu do spánku. Svalová aktivita se snižuje, dýchání se zpomaluje a můžeme zažívat krátké záblesky obrazů nebo pocitů.
  • Fáze 2: Mírně hluboký spánek: Tělo se dále uvolňuje, mozková aktivita se snižuje a objevují se typická spánková vřeténka - krátké, rytmické záblesky mozkové aktivity. Na elektroencefalogramu (EEG) se projevují jako sérii vln s frekvencí 12-14 Hz.
  • Fáze 3 a 4: Hluboký spánek: Toto je nejhlubší fáze spánku, během které se tělo regeneruje a opravuje. Mozkové vlny jsou pomalé a pravidelné.

REM spánek

Během této doby zpracováváme zážitky a emoce z předchozího dne. Také se nám stimuluje kreativní myšlení a řešení úkolů a konsolidují se naučené dovednosti a vzorce chování.

Ve fázi REM spánku se naše oči rychle pohybují pod víčky a naše mozková aktivita je podobná jako ve bdělém stavu. V této době se nejčastěji odehrává většina našich snů a naše svaly jsou téměř ochablé, abychom je nemohli používat a přehrávat to, co se nám zdá.

Kvalitní spánek je důležitý pro naše fungování. (Zdroj obrázku: Unsplash.com)

Kolik hodin bychom měli spát?

Názory na to, kolik hodin denně by měl člověk spát, se různí. Za ideální se však považuje 7 - 9 hodin, přičemž ženy obecně potřebují spánku více než muži. Jiné spánkové potřeby mají také malé děti a dospívající. Ti by měli spát kolem 10 hodin. Jestliže spíte méně než 7 hodin denně nebo naopak více než 9, vystavujete své tělo riziku onemocnění a zkrácení životnosti.  

Ideální spánek v číslech

Během spánku byste měli projít několika spánkovými cykly, přičemž každý trvá přibližně 90 minut.

V prvních cyklech je NREM fáze delší, zejména hluboký spánek (stadia 3 a 4). V dalších cyklech se NREM fáze postupně zkracuje a prodlužuje se REM fáze. Avšak každý člověk má svůj individuální rytmus.

Vědci vypočítali, že u zdravého člověka tvoří NREM fáze 75 - 80 % celkového času spánku:

  • NREM 1: Několik minut
  • NREM 2: Přibližně 50 % celkové doby spánku
  • NREM 3: Asi 10 % celkové doby spánku
  • NREM 4: Asi 10 % celkové doby spánku

Délka hlubokého spánku je však ovlivněna mnoha faktory, například děti ho mají delší než dospělý, aby se mohli vyvíjet a růst. Obecně se má za to, že bychom v této fázi měli být přibližně 20- 25 % celkové doby spánku, tedy zhruba 100 - 150 minut, jestliže spíme 8 hodin.

Jak zjistím, že spím špatně?

Řada z nás se ráno probouzí unavená a bez energie, a to i když (máme pocit, že) jsme spali dostatečně dlouho a v noci jsme se neprobouzeli. Pokud tedy cítíte, že je něco s vašim spánkem špatně, je na čase ho začít měřit.

Ze začátku vám může pomoci mobilní aplikace (například Sleep Cycle), která vás bude během spánku nahrávat a analyzovat váš dech a zvukové vjemy. Trochu přesnější výsledky můžete získat pomocí trackovacích hodinek a náramků jako jsou Apple Watch nebo třeba základnější jako MiBand od Xiaomi. Ty měří pomocí analýzy tepu a dechu. Dalším pomocníkem mohou být speciální polštáře či matrace, které mají i funkce zahřívání a postupného buzení.

Je však třeba mít na paměti, že měření není 100%. Může vám však dát určitou představu o tom, jak na tom jste. Oblíbené jsou i trackovací prsteny, například Oura. Všechna tato zařízení vám poskytují analýzy, kde se dozvíte, jak dlouho vám trvalo usnout, jak dlouho jste se pohybovali ve které fázi, zda jste se probudili, zda chrápete, jaký byl váš tep… Zkrátka užitečné informace.

Jestliže vám trackovací zařízení dlouhodobě ukazuje, že u vás například neprobíhá fáze hlubokého spánku, REM nebo že se probouzíte každou chvíli, neváhejte se svěřit svému lékaři a/nebo se rovnou objednat do spánkové laboratoře. Můžete totiž trpět nějakou spánkovou poruchou, například spánkovou apnoí. Bohužel však v ČR trvá velmi dlouho, než se dostanete na řadu. Proto své rozhodnutí neodkládejte.

Spánek se dá měřit. Chcete-li vědět, zda u vás probíhá správně, můžete si pořídit trackovací zařízení. (Zdroj obrázku: Unsplash.com)


Co ovlivňuje kvalitu spánku?

Kvalitu našeho spánku  ovlivňuje řada věcí a jít si lehnout do postele vždycky nestačí. Velký vliv má náš životní styl - kdy chodíme spát, kdy vstáváme, co pijeme a jíme, jak trávíme večer… Ale začněme popořadě:

  • Doba uléhání a vstávání - Pokud každý den chodíte spát v jinou dobu, může se váš spánkový cyklus narušit a zkrátí se doba hlubokého spánku. Lékaři doporučují chodit spát pravidelně ve stejný čas a co nejdřívíte před půlnocí. Má se za to, že spánek po půlnoci již není tolik kvalitní. Ideální je tedy jít spát kolem 10 hodiny a vstávat kolem 6. Každý den, i o víkendech!
  • Konzumace látek, které ovlivňují spánek - kofein a alkohol jsou zabijáci kvalitoního spánku. Možná máte pocit, že po skleničce vína či propařené noci lépe usnete (a je to pravda), avšak kvalita spánku je velmi nízká.  Pokud jste citliví na kofein a trpíte nespavostí, poslední kofeinový nápoj byste měli vypít  nejpozději cca 8 hodin před plánovaným spánkem.
  • Těžké večeře a nevhodné potraviny - kvalitu spánku ovlivňuje nejen to, kdy jíme (ideálně 3-4 hodiny před ulehnutím) ale také co jíme. Měli bychom se vyhýbat  silně kořeněným jídlům, stejkům, těstovinám a jiným energeticky vydatným a na trávení těžkým potravinám. Stejně tak konzumace cukru není vhodná.
  • Nevhodné podmínky pro spánek - Pro kvalitní spánek je nezbytné, aby místnost, ve které spíte, byla tichá, dobře zatemněná a vyvětraná. Pro spánek je také nevhodné příliš velké teplo. Ideální pro usínání je teplota okolo 18 -20 stupni.  Samozřejmostí je pohodlná postel, ve které se cítíte dobře.
  • Aktivity před spaním - spousta lidí před spaním sleduje televizi, hraje videohry nebo skroluje na sociálních sítích v posteli při zhasnutém světle. Jenže modré světlo má na náš mozek před spaním špatný vliv a nutí ho pracovat, stejně tak mohou spánku bránit myšlenky spojené s konzumovaným obsahem. Nepříliš vhodné jsou ale i sporty nebo třeba pobyt v sauně či velmi horké vodě. Vaše tělo by mělo být už cca 3 hodiny před spánkem v klidu.  Raději se tedy věnujte četbě, malbě nebo relaxačním technikám jako je meditace či mindfulness. Dobrý vliv na spánek má i sex s partnerem.
  • Stres a overthinking - Pokud se nám nedaří přes den zpracovat stres a zastavit neustálé přemítání o problémech, jen těžko se vyspíme. Řada lidí se ale stresuje i samotným spánkem. Do postele jdou již s tím, že neusnou a bude se jim spát špatně. A hádejte, jak takový spánek dopadne? Opět tedy platí, že byste se měli věnovat relaxačním technikám.

Co přispívá k lepšímu spánku?

  • Usínání a vstávání každý den ve stejný čas
  • Doba v posteli 7- 9 hodin
  • Relaxační techniky - meditace, dechová cvičení, mindfulness
  • Sportovní aktivity během dne - klidně i jen delší procházky
  • Zdravá strava bohatá na potraviny jako jsou mléčné výrobky, bílé maso, ryby, banány, listová zelenina, ořechy a semena, avokádo, ovesné vločky
  • Hořčík bisglycinát
  • Zatemněná, chladná místnost
  • Větrání před spaním
  • Omezení screen time ve večerních hodinách
  • Relaxační aktivity jako je četba či malba, deskové hry či jen trávení času s partnerem

Spánek je obrovské téma, které trápí až 70 % populace. Může za to náš životní styl orientovaný na výkon, kdy většinu dne trávíme v práci a život doháníme večer. I v tomto tempu se však dá spát dobře. Více si k tomu řekneme v příštím článku, tak se neváhejte na náš web brzy vrátit!