Nemůžete usnout? Zkuste dechová cvičení a další triky

Méně stresu, více spánku

Dechová cvičení jsou jednoduchým a účinným způsobem, jak uklidnit tělo i mysl. Zaměřením se na dech totiž snižujeme hladinu stresového hormonu kortizolu a aktivujeme parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci. Zde jsou dvě nejúčinnější dechová cvičení, která vám mohou pomoci usnout:

1. 4-7-8 dechová technika

Toto dechové cvičení je jedním z nejznámějších triků. Pomáhá nejen s usínáním, ale i se zlepšením celkové kvality spánku.

Jak na to?

1. Posaďte se nebo lehněte do pohodlné pozice.
2. Zavřete oči a vydechněte.
3. Nyní pomalu nadechujte nosem po dobu 4 sekund.
4. Zadržte dech po dobu 7 sekund.
5. Pomalu vydechněte ústy po dobu 8 sekund.
6. Opakujte tento cyklus alespoň 4x.

Tato metoda napomáhá uklidnění, protože zvyšuje okysličení těla a pomáhá uvolnit svaly. S každým opakováním bude vaše tělo klidnější, což znamená, že usnete rychleji.

2. Dech do břicha (brániční dýchání)

Tato technika pomáhá uvolnit napětí a aktivuje hlubší fáze spánku, protože zaměřuje pozornost na pomalé a hluboké dýchání.

Jak na to?

1. Lehněte si na záda a položte jednu ruku na břicho.
2. Pomalu se nadechujte nosem a snažte se, aby se vám zvedalo břicho, nikoliv hrudník.
3. Vydechujte pomalu ústy, soustřeďte se na výdech, který by měl být delší než nádech.
4. Snažte se dělat dlouhé a plynulé dýchací cykly, asi 5-10 minut.

Tato technika nejenže podporuje uvolnění, ale také pomáhá zlepšit okysličení těla, což zajišťuje lepší spánek.

Další triky pro lepší spánek

Pokud dechová cvičení nejsou dostatečně silná, aby vás dostala do spánku, můžete vyzkoušet i další metody, které prokazatelně zlepšují usínání.

1. Regulujte svůj spánkový režim

Naše tělo má přirozený spánkový cyklus, který je řízen vnitřním biologickým hodinám, známým jako cirkadiánní rytmus. Aby se vám lépe usínalo, je důležité dodržovat pravidelný čas pro usínání a probuzení.

• Tip: Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. To pomůže stabilizovat váš spánkový cyklus.

2. Vyhněte se stimulům před spaním

Modré světlo z obrazovek mobilů, počítačů a televizí blokuje produkci melatoninu – hormonu, který nás přirozeně uspává. Doporučuje se vypnout všechna elektronická zařízení alespoň 30-60 minut před spaním.

• Tip: Zkuste místo scrollování na sociálních sítích číst knihu nebo poslouchat relaxační hudbu. Pokud však potřebujete používat telefon nebo tablet, aktivujte si alespoň režim "nočního světla", který filtruje modré světlo.

3. Vytvořte si relaxační rutinu před spaním

Někdy je těžké přejít z rušného dne do klidného spánku. Vyzkoušejte rutinu, která vám pomůže se uvolnit se připravit na spánek.

• Tip: Můžete začít s relaxačními cvičeními, jako je stretching, meditace nebo použití aromaterapie. Levandule, heřmánek a cedrové dřevo jsou známé pro své uklidňující účinky.

4. Kontrolujte prostředí pro spánek

Správné prostředí je klíčem k hlubokému a kvalitnímu spánku. Ujistěte se, že vaše ložnice je tmavá, chladná a tichá.

• Tip: Pokud máte problém s hlukem, zkuste použít špunty do uší nebo bílý šum, který zakryje nežádoucí zvuky. Optimální teplota v ložnici pro spánek je kolem 18-20 °C.
  

5. Omezte kofein a těžká jídla před spaním

Kofein, alkohol a těžká jídla mohou narušit váš spánek, protože stimulují váš nervový systém nebo ztěžují trávení. Snažte se vyhýbat těmto potravinám minimálně 3-4 hodiny před spaním.

• Tip: Pokud máte hlad před spaním, zkuste lehkou svačinu, například banán nebo trochu ovesné kaše, která pomůže uklidnit tělo.

Nespavost je častým problémem, ale nemusí to být vaše každodenní realita. Dechová cvičení, regulace spánkového režimu a úprava prostředí mohou výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku. Zkuste začlenit některé z těchto triků do svého večerního rituálu a sledujte, jak se vaše spánkové návyky zlepší. S trochou trpělivosti a důslednosti se můžete vrátit k klidnému a osvěžujícímu spánku, který je nezbytný pro vaše zdraví a pohodu!

‍