Jak přestat prokrastinovat?

Co je to vlastně prokrastinace

Slovo prokrastinace má ve svém slovníku každý z nás, avšak jeho skutečnému významu rozumí snad jen neúspěšní lidé.

Ač je tento výraz poměrně moderní, chování, které popisuje již lidstvo provází od nepaměti. Jedná se totiž o až chronické odkládání úkolů na později. Znáte to, ve španělsky mluvících zemích tomu říkáme maňánismus (od slova mañana, tedy zítra) a u nás se traduje update českého přísloví „co můžeš udělat dnes, odlož na zítra.“

I když se tento způsob vypořádávání se s prací  možná může zdát neškodný a možná i zdravější než neustálá snaha o výkon, věřte, že je prokrastinace velmi škodlivá. Naše úkoly za nás totiž (obvykle) nikdo neudělá, takže když pak přijde deadline, umíráme stresem, abychom to všechno stihli. Člověk, který neprokrastinuje a pracuje efektivně, si dokáže úkoly dobře naplánovat a riziko smrtícího stresu tak eliminuje.

Nejčastější důvody k prokrastinaci

Každý z nás prokrastinuje z nějakého důvodu. Pokud vykonáváte zaměstnání, které vás nebaví, pak je vlastně vaše touha dělat cokoliv jiného pochopitelná. Někdy však prokrastinují i lidé, kteří svou práci milují. Nejčastěji prokrastinujeme, protožeb má nas námi kontrolu:

• Nedostatek motivace
• Potřeba okamžitého uspokojení
• Strach z neúspěchu
• Perfekcionismus

Jaké úkoly nejčastěji odkládáme

Asi vás nepřekvapí, že v žebříčku odkládaných úkolů jsou na prvním místě ty nepříjemné. Může to být nějaký report pro šéfa, ale také třeba návštěva lékaře. Tam nás k prokrastinaci vede především strach. Co když mě bude vyšetření bolet? Co když mi něco najdou? A nakonec – co když se na mě doktor bude zlobit, že jsem nepřišel, kdy jsem měl? Asi tušíte, že v tomto případě může mít odkládání až fatální následky.

Dalšími úkoly, které jsou v top 3 jsou ty, které od nás vyžadují dlouhodobou námahu. S vidinou, že budeme trávit několik týdnů dáváním dohromady několik tabulek, si raději ještě chvilku posurfujeme na internetu. Protože pak nebude čas na zábavu.

ČÍslo 3 – úkoly spojené s nejistotou. Pokud máme obavu, že úkol z nějakého důvodu nezvládneme, může nás přepadnout úzkost. Nejlepší lék? Je čas projet sociální sítě!

Kdo by měl rád konflikty a konfrontace? Možná nejste šťastní v práci nebo dokonce i ve vztahu. Chcete odejít. Jenže musíte o tom dát vědět té druhé osobě. Jenže co když bude naštvaná? Co když bude brečet? Nemám na to sílu, udělám to později.

Podobné to je s jinými důležitými rozhodnutími. Udělat rozhodnutí, které nám může změnit život, je velmi stresující. Takže to chvilku počká!

TOP 5 nejčastěji prokrastinovaných činností

1. Studium  - příprava na zkoušky, psaní seminárních prací nebo i obyčejné domácí úkoly.
2. Práce - reporty, prezentace, ale i schůzky.
3. Finance - placení účtů, příprava rozpočtu
4. Zdraví - návštěva lékaře, cvičení, zdravější jídelníček
5. Úklid a organizace - vyřazování starých věcí, úklid v domácnosti (pokud vás nečeká ještě něco horšího. Pak uklidíte velmi rádi!)

Je prokrastinace lenost?

Možná se, hlavně starší generaci, může zdát, že je prokrastinace pouze dalším jménem pro lenost a odpočinek. Není tomu ale tak! Když je člověk líný, tak ho ztracený čas nijak netrápí. Prokrastinátor ale cítí pocit viny. Dobře ví, že oddalování úkol nevyřeší a bude ho muset stejně udělat. A teď místo toho, aby šel z práce domů v 5, bude tam sedět ještě 2 hodiny.

Jednou z definic prokrastinace je také neschopnost odolat aktuálním požitkům. Mozek prokrastinátora se naučil orientovat na přítomnost a je tedy pro něj těžké zaměřit se na dlouhodobé smysluplné cíle a budovat tak svou orientaci na budoucnost.

Jak nejčastěji prokrastinujeme

Díky moderním technologiím prokrastinace nikdy nebyla snazší. Kdo totiž dneska nemá Facebook, Instagram nebo Tiktok? Na sociálních sítích se tvoří nekonečné množství obsahu, a proto když se rozhodneme jen na chvilku podívat, co je nového, zjistíme, že je 30 minut pryč.

Dalším zabijákem produktivity jsou hry, zvláště ty na mobilu, které máme neustále při ruce. Je to relax, je to adrenalin, je to zábava. Nejhorší jsou ty, které vás nutí se neustále vracet. Například nejrůznější farmy a simulátory měst. Tyto hry mohou způsobit obrovskou závislost, takže budete kvůli nim prokrastinovat už jen tím, že budete v hlavě odpočítávat čas, kdy můžete „sklidit úrodu“.

Takovým standartem je surfování po internetu, například na hlavní stránce Seznamu. Jelikož tam máte přístup k článků z více serverů, můžete si tam číst náhodné články celé hodiny.

A v neposlední řadě prokrastinovat lze i skutečným nicneděláním. Jen tak si sedíte a koukáte do zdi. Za minutku se do toho pustím… Cože, ona už uběhla hodina?

Lze odložit prokrastinaci?

I když to není jednoduché, i prokrastinaci se lze naučit odložit na později. Existuje celá řada technik, které si popíšeme níže:

1. Rozdělte velké úkoly na menší části

Velké úkoly mohou působit ohromujícím dojmem. Rozdělením na menší kroky se stanou lépe zvládnutelnými a méně zastrašujícími. Vytvořte si tedy seznam dílčích úkolů a postupně je odškrtávejte. Když uvidíte, jak vám úkol ze seznamu zmizí, pocit uspokojení je garantován!

2. Stanovte si jasné cíle

Konkrétní cíle vám poskytnou jasnou představu o tom, čeho chcete dosáhnout. Formulujte své cíle SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) – tedy specifické, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené.

3. Vytvořte si plán

Plán vám pomůže strukturovat váš čas a sledovat svůj pokrok. Vytvořte si rozvrh, do kterého si zapíšete, kdy se kterým úkolem začnete.

4. Odstraňte rozptýlení

Rušivé elementy, jako je telefon nebo sociální sítě, vám brání soustředit se na práci.Najděte si klidné místo k práci, vypněte si notifikace a využijte aplikace pro blokování webových stránek.

5. Najděte si parťáka

Mít někoho, kdo vás bude motivovat a kontrolovat váš pokrok, může být velmi užitečné. Poproste přítele nebo kolegu, aby s vámi spolupracoval na dosažení vašich cílů.

6. Odměňujte se

Odměny vás motivují a dodávají vám energii pokračovat dál. Po splnění každého úkolu si dopřejte nějakou malou odměnu, například krátkou přestávku nebo oblíbenou pochoutku.

7. Vyzkoušejte techniku Pomodoro:

Tato technika spočívá v práci v krátkých intervalech (např. 25 minut) s krátkými přestávkami. Pomáhá zvýšit produktivitu a soustředění. Stáhněte si aplikaci nebo použijte kuchyňský timer.

8. Buďte k sobě shovívaví:

Nikdo není dokonalý a občas se stane, že se nám nepodaří držet se plánu.Pokud se vám nepodaří splnit všechny cíle, neberte to jako osobní selhání. Zkuste to znovu a přizpůsobte svůj plán.

PRO tipy proti prokrastinaci

Abyste se prokrastinačnímu chování co nejpravděpodobněji vyhnuli, zapomeňte na multitasking. Nesnažte se dělat příliš mnoho najednou – raději soustřeďte na jeden úkol, který skutečně dokončíte. Při plánování práce si tedy dávejte realistické cíle.

Naučte se také říkat ne a úkoly, které jsou nad rámec vašeho běžného workloadu, nebo nad vaše síly, prostě neberte. Je důležité, abyste pečovali o své fyzické a psychické zdraví. Do svého denního plánu tedy zařaďte dostatek spánku, zdravou stravu, pravidelný pohyb a uvidíte, že brzy zlepšíte svou schopnost soustředit se a budete oplývat energií!

‍