Meditace váš může zbavit bolesti. Jak na to?

K čemu je dobrá meditace

Meditace – pokud je praktikována vědomě a pravidelně – není útěk, ale nástroj, jak přetvořit vztah k bolesti. Ať už jde o chronickou bolest zad, migrénu nebo duševní trápení, meditace nám umožňuje bolest „rozložit“, změnit náš mentální postoj a tím snížit její intenzitu. To potvrzuje i věda –  nejnovější výzkumy (2023–2024) ukazují, že:

• Mindfulness meditace snižuje vnímání bolesti o 20–50 % (podle studie z Johns Hopkins University).
• Při dlouhodobé praxi dochází ke změnám v mozku – konkrétně v oblastech ACC (anterior cingulate cortex), insule a prefrontálního kortexu, které souvisí s regulací bolesti.
• Efekt meditace není placebo. I při bolestech způsobených záněty nebo nervovými poruchami došlo u meditujících k objektivnímu poklesu zánětlivých markerů.

Účinek meditace je však závislý na pravidelnosti a hloubce vědomé pozornosti. Nestačí si tedy jen „sednout a čekat, až to přejde“. Meditace je aktivní práce s myslí.

Jak se naučit správně meditovat proti bolesti

Umění meditace spočívá v pár jednoduchých krocích a rozhodně to není žádná věda, avšak ne každý to dokáže hned. Nevzdávejte se tedy, pokud se vám nepodaří dostat do meditace hned. Dejte tomu několik pokusů a uvidíte, že se vám to nakonec povede. Důležité je mít také správný mindset – když si budete říkat, že vám to nepůjde, tak vám to nepůjde. Zkusit můžete třeba i pozitivní afirmace na posílení vašeho nastavení.

1. Najděte si klidný prostor

Zkuste si najít míst, kde vás nebude nikdo a nic rušit. Ideální čas na meditace je ráno či večer, ale zkusit to můžete kdykoliv. Důležité je  zaujmout pozici v pohodlném sedu,  přičemž páteř je vzpřímená a tělo uvolněné.

2. Zaměřte pozornost na dech

Nesnažte se váš dech ovládat, jen ho vnímejte. Když přijdou myšlenky – a ony přijdou – jen si jich všimněte a vraťte se zpět k dechu.

3. Vstupte do bolesti

Zní to kontraintuitivně, ale klíčem je bolest neodmítat. Neříkat „to bolí“, ale ptát se: Kde přesně to bolí? Má to tvar? Pohybuje se to? Má to barvu?

4. Přijměte ji bez soudu

Nehodnoťte bolest jako „špatnou“ nebo „nesnesitelnou“. Jen ji pozorujte. Takto dochází k de-identifikaci – už nejste obětí bolesti, ale pozorovatelem.

5. Zakončete meditaci vděčností

Děkujte tělu za signál. I bolest je informace, ne nepřítel.

Typy meditací vhodné pro práci s bolestí:

• Body scan (sken těla) – pozornost se přesouvá část po části těla.
• Mindfulness meditace – vědomé pozorování přítomného okamžiku.
• Loving-kindness meditace – posiluje soucit, který pomáhá přetvořit negativní emoce spojené s bolestí.
• Meditace se zvukem (např. zpěv manter nebo tibetské mísy) – ulevuje skrze vibrace.

‍

Pokud si nevíte s meditací rady, můžete se obrátit na zkušené mentory nebo si třeba pořídit mobilní aplikaci či online kurz. Nechte se vést hlasem mentora a brzy to již zvládnete sami. Skvělé je začít chodit na kurzy jógy, kde se naučíte nejen meditovat, ale také posilovat a pracovat se svým celým tělem. Více se o účincích jógy dozvíte v epizodě podcastu Autentická Výzva s Juditou Berkovou.

‍

Co meditace ovlivní?

• Kvalitu spánku – lidé s chronickou bolestí, kteří meditují, spí v průměru o 30 % lépe.
• Míru stresu – sníží se hladina kortizolu, čímž se zmírní i bolest.
• Psychickou odolnost – meditační praxe buduje schopnost „unést“ nepříjemné pocity bez kolapsu.

Je třeba ale říct, že meditace nenahrazuje lékařskou péči. Je to doplněk, nikoliv náhrada. Pokud se bolest zhoršuje nebo má neznámou příčinu, je vždy nutná odborná diagnóza. Určitě nepodceňujte varování vašeho těla – k tomu mimo jiné bolest slouží a proberte váš stav na preventivní prohlídce. Naše tělo je geniální „stroj“ a když se ho naučíte poslouchat, bude vám sloužit o to déle.

Tip k poslechu: Zjistěte, jak vám může pomoci starobylá ajurvéda

‍

‍

‍

‍