Jak špatný spánek ovlivňuje zdraví a jak ho zlepšit?

Statistiky o spánku

Podle nejnovějších statistik spí průměrný dospělý člověk mezi 6 a 7 hodinami denně, což je pod doporučenou hranicí 7-9 hodin. Až 35 % dospělých trpí chronickým spánkovým deficitem. Studie z USA ukazují, že až 50-70 milionů Američanů má problémy se spánkem. V Evropě se nespavost vyskytuje u 30-45 % dospělé populace. Podle studií lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají o 13 % vyšší riziko předčasného úmrtí. Proto není radno svůj spánek podceňovat.

Jak změřit kvalitu spánku?

Nejste si jistí, zda spíte dostatečně a kvalitně? Vyzkoušet můžete nejrůznější sledovací zařízení, která vám mohou dát představu o tom, jak na tom jste. Samozřejmě volně a finančně dostupné stroje nejsou tak přesné jako ty, které mají lékaři ve spánkové laboratoři. Přesto je to dobrý začátek.

1. Chytré hodinky a fitness náramky – Například Apple Watch, Fitbit, Garmin nebo Xiaomi Mi Band dokáží sledovat dobu spánku, jeho fáze a kvalitu.
2. Specializované spánkové monitory – Například Oura Ring nebo Withings Sleep Analyzer, které se umisťují pod matraci nebo na prst a poskytují detailnější analýzu spánku.
3. Mobilní aplikace – Aplikace jako Sleep Cycle nebo Pillow měří spánek pomocí mikrofonu a akcelerometru v telefonu.
4. Polysomnografie – Nejpreciznější metoda, která se provádí v laboratoři spánku a zahrnuje sledování mozkových vln, dechu a pohybu.

Kdy jít do spánkové laboratoře a jak vyšetření probíhá?

Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, které ovlivňují váš každodenní život, může být vhodné navštívit spánkovou laboratoř. Doporučuje se to zejména v těchto případech:

• Chronická nespavost, která trvá několik měsíců
• Podezření na spánkovou apnoe (časté probouzení, hlasité chrápání, pocit nevyspání i po dlouhém spánku)
• Nadměrná denní únava a mikrospánky během dne
• Nevysvětlitelné noční probouzení nebo pohybové poruchy během spánku
• Podezření na narkolepsii (náhlé usínání během dne, ztráta svalového napětí)

Jak vyšetření probíhá?

1. Předběžná konzultace – Nejprve probíhá pohovor s lékařem, který se ptá na vaše spánkové návyky, potíže a případné zdravotní komplikace.
2. Noční monitorování (polysomnografie) – Strávíte noc ve spánkové laboratoři, kde vám připojí senzory sledující mozkovou aktivitu (EEG), pohyby očí, svalové napětí, srdeční tep a dýchání.
3. Vyhodnocení dat – Ráno lékař analyzuje zaznamenané údaje a určí případné poruchy spánku.
4. Doporučení léčby – Na základě výsledků vám může lékař doporučit úpravu spánkové hygieny, léčbu dýchacími přístroji (např. CPAP při spánkové apnoi) nebo jinou vhodnou terapii.

Důsledky špatného spánku

Kognitivní poruchy a zhoršená koncentrace

Spánek je nezbytný pro regeneraci mozku a upevňování paměti. Chronické nevyspání snižuje kognitivní schopnosti, zpomaluje reakce a zhoršuje rozhodovací procesy. Studie ukazují, že dlouhodobý spánkový deficit zvětšuje riziko demence a Alzheimerovy choroby.

Zhoršení psychického zdraví

Lidé s nekvalitním spánkem jsou náchylnější k depresím, úzkostem a emoční nestabilitě. Nedostatek REM fáze, která je důležitá pro emocionální regulaci, může vyvolávat častější výkyvy nálady. Jestliže nemáte dostatek dobrého spánku, můžete přijít či negativně ovlivnit  své vztahy s blízkými.

Zvýšené riziko obezity a cukrovky

Nedostatek spánku má přímý vliv na metabolismus. Snižuje produkci leptinu (hormonu sytosti) a zvyšuje hladinu ghrelinu (hormonu hladu), což vede k přejídání a přibírání na váze. Navíc dlouhodobý spánkový deficit narušuje regulaci hladiny cukru v krvi a zvyšuje riziko inzulinové rezistence.

Oslabení imunitního systému

Během spánku tělo produkuje cytokiny, proteiny nezbytné pro boj s infekcemi a záněty. Nedostatek spánku snižuje schopnost organismu bránit se proti nemocem, což vede k častějšímu onemocnění.

Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění

Dlouhodobý nedostatek spánku vede ke zvýšení krevního tlaku, srdečního tepu a produkce stresových hormonů (kortizolu). To může přispívat ke vzniku infarktu a mrtvice.

Příčiny špatného spánku

1. Nevhodný životní styl
   Nadměrná konzumace kofeinu a alkoholu, kouření, nepravidelný režim spánku a nedostatek pohybu patří mezi časté důvody spánkových problémů.
2. Modré světlo a technologie
   Používání mobilů, tabletů a počítačů před spaním narušuje produkci melatoninu, hormonu regulujícího spánek.
3. Stres a psychické vypětí
   Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, který může negativně ovlivnit usínání i kvalitu spánku.
4. Nevhodné prostředí pro spánek
   Hluk, světlo, nekvalitní matrace nebo nepříjemná teplota v místnosti můžou narušit klidný spánek.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

1. Dodržujte pravidelný režim
   Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech, pomáhá regulovat biologické hodiny.
2. Omezte příjem stimulantů
   Vyhněte se kofeinu a nikotinu alespoň 6 hodin před spaním.
3. Minimalizujte expozici modrému světlu
   Hodinu před spaním vypněte elektronická zařízení nebo používejte filtr modrého světla.
4. Zajistěte si optimální spánkové prostředí
   Udržujte ložnici tmavou, tichou a chladnou (kolem 18°C). Investujte do kvalitní matrace a polštáře.
5. Relaxujte před spaním
   Meditace, hluboké dýchání nebo teplá koupel pomáhají uvolnit mysl a připravit tělo na spánek.
6. Dbejte na dostatek fyzické aktivity
   Pravidelná fyzická aktivita podporuje zdravý spánek, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním.

Spánek je stejně důležitý jako strava a pohyb. Pokud trpíte chronickou nespavostí, je vhodné konzultovat problém s odborníkem. Zlepšení spánkové hygieny může mít obrovský dopad na vaše fyzické i duševní zdraví.

‍