Deprese a nespavost. Jak spolu souvisí?

Proč je nespavost nejen příznak, ale také problém

Spánek je obrovské téma pro čím dál více lidí po celém světě. Dříve byla nespavost spojena spíše se staršími lidmi, avšak dnes trápí i lidi v produktivním věku. Může za to do jisté míry zvýšená míra  stresu z neustálého tlaku na výkon, ale ten není jejím jediným viníkem. Stejnou měrou se na problémech se spánkem podílí i úzkosti, PTSD, nejrůznější chronická onemocnění, respirační poruchy, hormonální změny, některé léky a samozřejmě i životní styl.

Řada lidí problémy se spánkem bagatelizuje a odbývá se sdělením, že se přece vyspí, až budou v hrobě a netřeba tedy řešit, kolik hodin spánku denně zvládnete a jaká byla jeho kvalita. Jenže to je omyl - bez dostatečného a kvalitního spánku se tomu hrobu lze dost přiblížit. Naše tělo ho totiž potřebuje k pravidelné regeneraci buněk a zpracování myšlenek.

Co je to nespavost?

Nepleťme si nespavost s pár prohýřenými nocemi či ojedinělou záležitostí.  Nespavostí máme na mysli poruchu spánku, které se medicínsky říká insomnie.

Insomnie  se projevuje potížemi s usínáním, udržením spánku nebo předčasným probouzením. Lidé trpící insomnií se často cítí unavení a ospalí i po probuzení, což může negativně ovlivnit jejich denní fungování. Insomnie může být krátkodobá (trvá několik dní nebo týdnů) nebo dlouhodobá (trvá déle než tři měsíce).

Jaké jsou příčiny insomnie?

Jak jsme již uvedli výše, příčin nespavosti je hned celá řada.  Může vás potrápit stres či nějaké psychické problémy, které vedou k nezastavitelnému toku myšlenek. Problémy ve vztahu, pracovní tlak, finanční problémy či nějaké traumatické události… Někdy toho je opravdu dost a noc je jediný čas, kdy se zastavíte a vaše mysl si to může probrat. Bohužel pak ale nemá čas si odpočinout a následující den je o to horší.

Nemusí to být ale jen naše osobní problémy a trápení. Rozhodit svůj spánkový režim můžete i špatným stravováním, nedostatkem pohybu či prostým hleděním do obrazovky chvíli před spaním. Pro naše tělo je ideální, když se naučíme každý den chodit spát  a vstávat ve stejnou dobu. Pokud to neděláme, můžeme si zadělat na pořádný problém.

Problematické také může být i prostředí, ve kterém spíte. Rušit vás může hluk, světlo či nevhodně zvolená tvrdost matrace. Proto má řada lidí citlivějších na spánek hrůzu z cestování a přespávání v hotelu.

‍

Jaké jsou příznaky insomnie?

Mezi nejčastější příznaky insomnie patří:

• Potíže s usínáním
• Časté probouzení v noci
• Předčasné probouzení ráno
• Pocit únavy a ospalosti po probuzení
• Problémy s koncentrací a pamětí
• Podrážděnost a změny nálad

Jaký je vztah mezi insomnií a depresí?

Určitě znáte tu věčnou otázku: Co bylo dřív - slepice nebo vejce? Stejně tak to může být i s insomnií a depresí. Jedno je jisté - často se vyskytují spolu a navzájem se prohlubují a zhoršují. Ale která z poruch nás postihne dříve a zapříčiní tu druhou?

Insomnie jako příznak deprese: U mnoha lidí je nespavost jedním z prvních příznaků deprese. Deprese může narušit spánkový režim a vést k problémům s usínáním, udržením spánku nebo předčasným probouzením.

Insomnie jako rizikový faktor deprese: Dlouhodobá nespavost může zvýšit riziko vzniku deprese. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje náladu, energii a kognitivní funkce, což může přispívat k rozvoji depresivních myšlenek a pocitů.

V podstatě je to tak trochu začarovaný kruh. Nespavost může prohlubovat pocity smutku a beznaděje, které jsou typické pro depresi. Deprese pak může zhoršovat problémy se spánkem a vést k další nespavosti. Jak z toho ven?

Jak vyřešit problém s nespavostí a depresí

Pokud doufáte, že vám teď poradíme nějaký jednoduchý a rychlý trik, který vám pomůže tento kruh porušit, bohužel vás musíme zklamat. Insomnie a deprese jsou závažné poruchy, které je třeba řešit s odborníkem.

Léčba insomnie a deprese se často kombinuje a může zahrnovat:

• Psychoterapii: Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je účinnou metodou léčby nespavosti i deprese. Pomáhá pacientům změnit negativní myšlení a chování, které přispívají k jejich problémům. Chcete-li její účinky posílit, vyzkoušet můžete i meditaci nebo jógu, které vás naučí zklidnit mysl.

• Léky: V některých případech může lékař předepsat antidepresiva nebo léky na spaní. Je důležité si uvědomit, že léky mají vedlejší účinky a je nutné je užívat pod dohledem lékaře. Zvláště léky na spaní by měly být až tím posledním řešením, když už nic jiného nepomůže. Vaše tělo si na nich může vytvořit závislost, a pak vám už nic jiného usnout nepomůže.

• Změnu životního stylu: Pravidelný spánkový režim, zdravá strava, dostatek pohybu a omezení kofeinu a alkoholu mohou zlepšit spánek i náladu. Úprava vašeho životního stylu rozhodně nebude na škodu a je dobré ji podstoupit z mnoha důvodů. Je ale dobré vědět, že někdy to nestačí a je třeba podstoupit formální léčbu.

Chcete si dopřát kvalitní regeneraci?

Aby vaše tělo mohlo v noci správně zregenerovat a vy jste se druhý den probudili plní energie a s dobrou náladou, musíte si osvojit pár zdravých návyků:

• Každý den choďte do postele a vstávejte ve stejný čas. Spát byste měli mezi 7- 9 hodinami denně.
• Minimálně 3 hodiny před spaním už nejezte. Vyhýbejte se k večeři velkým porcím a těžkým jídlům.
• Minimálně 2 hodiny před spaním již vynechte obrazovky, nebo alespoň modré světlo filtrujte speciálními brýlemi či filtry na obrazovky. Věnujte se relaxačním činnostem.
• Před spaním v místnosti vyvětrejte. Pamatujte také na to, že pro spánek je lepší chladnější prostředí. Nepřetápějte tedy.
• Vypněte veškerá světla, která by vás mohla při spaní rušit. Pokud vám do ložnice vniká světlo z ulice, pořiďte zatemňovací závěsy či rolety. V  pokoji, kde spíte, by měla být tma.
• Zkuste se co nejvíce vyhnout hluku. Pokud máte hlučné sousedy či bydlíte na rušné ulici, zkuste spát se špunty do uší.
• Pokud se vám nepodaří rychle usnout, změňte místo. Jděte na chvíli do jiné místnosti a třeba si čtěte. Ležení v posteli a koukání do stropu vás vystresuje a usnutí oddálí.
• Před spaním užívejte magnézium bisglycinát.
• Před spaním nepijte velké množství vody, mohlo by vás budit nucení na záchod.

Spánek je vážné téma a pokud nefunguje, velmi negativně ovlivní váš život. Nepodceňujte tedy své problémy a řešte ho stejně jako depresi co nejdříve. Jak jsme již v tomto článku vysvětlili, kombinace nespavosti a deprese je skutečně nepříjemná a snižuje kvalitu i délku života.

‍