Cviky na správné dýchání: Wim Hof, brániční, nosem…

Jaké jsou benefity správného dýchání?

Když dýcháme správně, tedy zhluboka a do břicha, okysličíme nejen mozek, ale i všechny ostatní orgány. To má pozitivní vliv na srdce, trávení, imunitu a celkovou pohodu. Navíc posílíme břišní svaly a zlepšíme držení těla. Díky hlubokému dýchání se lépe soustředíme, snížíme stres a zlepšíme kvalitu spánku.

K čemu všemu jsou dobrá dechová cvičení?

Pomocí správného dechu můžete docílit:

• Posílení dýchacího svalstva
• Formování správného tvaru hrudníku
• Zlepšení držení těla
• Prokrvení a stimulace vnitřních orgánů
• Zlepšení krevního oběhu
• Zlepšení střevní peristaltiky
• Uklidnění nervového systému
• Uvolnění těla
• Zlepšení duševního stavu
• Uvolnění emocí
• Odstranění únavy
• Zlepšení spánku

Jak se správnému dýchání naučit?

Vyhraďte si několik minut denně. Dechová cvičení můžete je provádět ráno po probuzení, večer před spaním nebo kdykoliv během dne, když se cítíte stresovaní. Vyzkoušet můžete různé techniky, které si zmíníme níže. Zvládnout byste je měli sami podle návodu, ale pokud pocítíte, že vám to nejde, můžete se přihlásit například do školy dechu. Skvělým pomocníkem je také jóga, meditace nebo třeba cvičení tai-chi a čchi-kungu.

Proč je lepší dýchat nosem?

Dýchání nosem je pro naše tělo mnohem přínosnější než dýchání ústy a to z několika důvodů:

• Filtrace a ohřívání vzduchu: Nosní dutiny jsou vybaveny chloupky a sliznicí, které filtrují vzduch od prachu a nečistot. Zároveň vzduch ohřívají, což chrání naše plíce před chladným a suchým vzduchem.
• Zvlhčování vzduchu: Sliznice v nose zvlhčuje vzduch, což je důležité pro udržení správné vlhkosti v dýchacích cestách. Suchý vzduch může dráždit sliznice a způsobovat problémy jako je kašel nebo rýma.
• Produkce oxidu dusnatého: Při dýchání nosem se v nose vytváří oxid dusnatý, který má antibakteriální účinky a pomáhá rozšiřovat cévy. To zlepšuje přísun kyslíku do tkání a podporuje imunitní systém.
• Lepší okysličení krve: Dýchání nosem umožňuje efektivnější výměnu kyslíku v plicích, což vede k lepšímu okysličení krve a celkově lepšímu fungování organismu.
• Ochrana dýchacích cest: Dýchání nosem pomáhá udržovat správné fungování dýchacích cest a snižuje riziko infekcí.

Proč je dýchání ústy škodlivé?

• Suší sliznice: Dýchání ústy vysušuje sliznice v ústech a nosu, což může vést k podráždění a zvýšené náchylnosti k infekcím.
• Zhoršuje spánek: Dýchání ústy může způsobovat chrápání a spánkovou apnoi, což má negativní vliv na kvalitu spánku.
• Ovlivňuje vývoj obličeje: U dětí může dlouhodobé dýchání ústy ovlivnit vývoj obličeje a způsobit problémy s kousáním a řečí.
• Zvyšuje riziko infekcí: Bez filtrace a ohřívání vzduchu, kterou zajišťuje nos, se do plic dostává více bakterií a virů, což zvyšuje riziko infekcí dýchacích cest.

Pokud jste zvyklí dýchat ústy, zapracujte na tom, abyste si zvykli dýchat nosem. V první řadě se naučte dýchat vědomě - Snažte se si během dne uvědomovat, jak dýcháte a aktivně se zaměřovat na dýchání nosem. K tomu vám pomůžou níže popsaná cvičení.

Pokud máte nos ucpaný, vyhledejte lékařskou pomoc. Při spánku se též snažte usínat v poloze, která vám dýchání nosem umožní.

Proč dýchat do břicha

Lidé, hlavně tedy ženy mají tendenci dýchat spíše do hrudníku, což je chyba. Dýchání do hrudníku, tedy povrchové dýchání,může mít několik negativních důsledků na naše zdraví.

• Nedostatečné okysličení: Při dýchání do hrudníku se plíce nerozvinou dostatečně, což omezuje množství vzduchu, které se dostane do plicních sklípků. To znamená, že se do těla dostane méně kyslíku, což může vést k únavě, snížené výkonnosti a celkovému pocitu nepohody.
• Zvýšený stres: Povrchové dýchání je často spojeno se stresem a úzkostí. Když jsme nervózní nebo ve stresu, máme tendenci dýchat rychleji a mělčeji, což ještě více zvyšuje hladinu stresových hormonů v těle.
• Svalové napětí: Při dýchání do hrudníku se zapojují především svaly v oblasti krku a ramen, což může vést ke zvýšenému svalovému napětí a bolestem v těchto partiích.
• Horší držení těla: Dlouhodobé dýchání do hrudníku může negativně ovlivnit držení těla, protože se zkrátí a ztuhnou svaly v oblasti hrudníku a ramen.
• Snížená kapacita plic: Pokud dlouhodobě dýcháme pouze do hrudníku, může se snížit celková kapacita plic a zhoršit jejich funkce.

Chcete-li pomocí dechu čerpat zdravotní benefity, musíte se naučit dýchat do břicha.

Hluboké dýchání do břicha aktivuje svaly, které podporují páteř a zlepšují držení těla. Navíc nás dokáže zklidnit.  Pro relaxaci dýchejte pomalu a zhluboka, pro zvýšení energie zrychlete tempo a intenzitu dechu.

Plný jógový dech

Lehněte si na záda, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Nejprve dýchejte přirozeně, poté se zkuste nadechnout do břicha, pak do hrudníku a nakonec do horní části plic. Při výdechu postupujte obráceně. Opakujte několikrát. Tento cvik můžete provádět před spaním nebo kdykoliv, když potřebujete relaxovat.

Wim Hofova metoda

Wim Hof, známý jako "ledový muž", propojil dech, chlad a meditaci do jedinečné metody, která zlepšuje fyzickou i psychickou kondici. Základní dechové cvičení je velmi jednoduché: 10 hlubokých nádechů a výdechů, následovaných co nejdelším zadržením dechu. Pravidelným cvičením  Wim Hofovy metody můžete snížit stres, zlepšit imunitu a zvýšit energii.

Zklidnění ze stresu 60 sekund

Nastavte si minutku, posaďte se vzpřímeně a zavřete oči. Sledujte svůj dech. Zkuste se nadechnout a vydechnout o něco déle než obvykle. Pokud potřebujete intenzivnější uvolnění, vydechujte ústy a představujte si, jak z vás odchází veškeré napětí.

Brániční dýchání vsedě

Pohodlně si sedněte a narovnejte záda. Položte si ruce na břicho. Nadechněte se zhluboka nosem a sledujte, jak se vaše břicho zvedá. Poté pomalu vydechněte ústy a nechte břicho klesnout.

Brániční dýchání vsedě v předklonu

Sedněte si a předkloňte se tak, aby vaše hlava směřovala k kolenům. Nadechněte se nosem a nechte vzduch naplnit celé břicho. Zkontrolujte, jestli cítíte tlak v břiše a rozpínání zad. Pomalu vydechněte ústy.

Skvělá dechová cvičení na posílení středu těla

Jakmile si osvojíte správné dechové techniky, můžete přejít k posilování hlubokých stabilizačních svalů. Zkuste plank. Je to náročné, ale velmi účinné cvičení.

Pokud se vám při planku třesou svaly, není to žádný problém. To znamená, že zapojujete i ty nejmenší svaly, které stabilizují vaše tělo. Začněte s krátkými intervaly a postupně je prodlužujte.

Další výborný cvik je statický dřep. Opřete se zády o zeď a pomalu se snižujte, jako byste si chtěli sednout. Cvičte do té doby, než ucítíte pálení ve svalech.

‍