Stres. Jak se ho zbavit pomocí dechu?

Proč vlastně zažíváme stres?

Stres je člověku přirozený a provádí nás od našich počátků. Funguje totiž jako poplašní systém, který nás má připravit na to, abychom se vypořádali s nebezpečím. Jeho součástí jsou obranné reakce, které mají za úkol zachovat homeostázu a bavránit tak poškození či dokonce smrti organizmu. Pocítit ho můžeme jak fyzicky, tak i psychicky.

Fyzické příznaky: bolesti hlavy, svalové napětí, poruchy spánku, únava, zažívací problémy, bušení srdce

Psychické příznaky: úzkost, podrážděnost, nervozita, problémy s koncentrací, zapomínání, pocit bezmocnosti

Co nás nejčastěji stresuje?

Způsobit pocity nepohodlí a úzkosti nám může ledacos. Naše těla mohou reagovat na fyzikální faktory jako je prudké světlo, madměrný hluk či teplota. Nejčastěji však lidé zažívají stres z pocitů zodpovědnosti (například nutnost placení účtů a nedostatek peněz), frustrace, nesplněných očekáváních s asi nejvíce je spjat s prací (školou) či osobními vztahy. Do stresu nás však mohou hodit i nějaké (traumatické) události jako je znásilnění, úmrtí, týrání v dětstí, únos, ztráta zaměstnání či partnera, válka nebo třeba i narození dítěte. Je toho zkrátka opravdu hodně a proto je na světě tolik lidí, kteří tvrdí, že jsou právě teď ve stresu.

Je stres vždycky špatný?

Ne. Krátkodobý stres může být dokonce prospěšný! Například před důležitou zkouškou nám může dodat energii a lepší výkon.Tomuto stresu se říká eustres. Problém nastává, když je stres dlouhodobý a přetrvává. To může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak nebo oslabená imunita. Nadměrné zátěži na jedince se říká distres.

Jaké jsou stresové reakce?

Člověk na náhlý stres může reagovat dvěma způsoby - útok nebo útěk. To je dědictví z dob, kdy jsme byli lovci. Tyto reakce se opět nějakým způsobem projevují:

Fyzické reakce:

• Zrychlený tep a dech: Tělo se připravuje na fyzickou aktivitu, jako je útok nebo útěk.
• Zvýšený krevní tlak: Srdce pumpuje více krve do svalů.
• Zvýšené pocení: Tělo se snaží regulovat teplotu.
• Napětí svalů: Svaly se připravují na možnou fyzickou aktivitu.
• Poruchy trávení: Zpomalení trávicího procesu.
• Oslabená imunita: Tělo zaměřuje energii na boj se stresem, což může oslabit obranyschopnost.
• Bolesti hlavy, svalů: Napětí svalů může způsobit bolesti.
• Poruchy spánku: Obtíže s usínáním nebo neklidný spánek.

Psychické reakce:

• Úzkost: Pocit napětí, nervozity a obav.
• Podrážděnost: Snadnější rozčílení a ztráta trpělivosti.
• Problémy s koncentrací: Obtíže se soustředěním na úkoly.
• Zapomínání: Zhoršení paměti.
• Deprese: Pocit smutku, beznaděje a bezmocnosti.
• Cítit se přetížený: Pocit, že toho máme příliš mnoho.
• Změny nálad: Neustálé střídání nálad.

Každý člověk na stres reaguje trochu jinak. Někteří lidé jsou náchylnější k fyzickým příznakům, zatímco jiní se více potýkají s psychickými problémy. Pokud se stres stává chronickým a výrazně ovlivňuje náš každodenní život, je vhodné vyhledat odbornou pomoc nebo si osvojit meditační praktiky, které se s ním dokáží vypořádat.

Jedním z nejrychlejším a nejúčinnějším způsobů, jak se uklidnit a zmírnit stres jsou dechové techniky. „Skrze dech a fakt jako jednoduchou formu dechu můžeme ovlivňovat svoje emoce a  pocity,“ říká Jakub Pelikán, který v Česku založil Školu dechu. Jakuba jsme nedávno měli jako hosta v podcastu Autentická Výzva - chcete-li se o něm a jeho učení dozvědět více, určitě si tento díl neváhejte pustit.

Jaké existují dechové techniky a jak pomáhají?

Dechových technik existuje hned několik a nejsou vůbec složité. Tedy alespoň na první pohled. Dle Jakuba Pelikána totiž většina z nás vlastně neumí dýchat. A s tím souvisí naše náchylnost ke stresu. Vědomé dýchání je však skvělý způsob, jak být při stresové situaci více v klidu.

Když budeme správně dýchat, snížíme tím hladinu hormonů kortizol a adrenalin, které se při stresu uvolňují. Další  výhodou je to, že nás soustředění se na dech „uzemní“ a přivede zpět do přítomného okamžiku. Kdy nemyslíme na to, co nás stresuje. V neposlední řadě se nám okysličí mozek, díky čemuž se nám vyjasní myšlení a zlepší koncentrace.

• Hluboké dýchání

Hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který odpovídá za relaxaci. Sedněte si pohodlně, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Nadechujte se pomalu nosem až do břicha, poté vydechujte ústy. Opakujte několik minut.

• Krabicové dýchání:

Jedná se o jednoduchou a účinnou techniku, která pomáhá zpomalit dech a uklidnit mysl. Nadechujte se počítejte do čtyř, zadržte dech na čtyři, vydechněte počítejte do čtyř a zadržte dech na čtyři. Opakujte několikrát.

• Prodloužený výdech:

Prodloužený výdech aktivuje parasympatický nervový systém a pomáhá snížit úzkost. Nadechněte se normálně, poté vydechujte pomalu a dlouze ústy. Soustřeďte se na to, aby výdech byl delší než nádech.

• Alternativní nozdry:

Tato technika vyrovnává energii v těle a uklidňuje mysl. Ucpěte pravou nosní dírku a nadechněte se levou. Poté ucpěte levou a vydechněte pravou. Opakujte s opačnou nosní dírkou.

• Dechová cvičení s vizualizací:

Vizualizace pomáhá zklidnit mysl a zaměřit pozornost na něco příjemného. Při dýchání si představujte, jak se stresové napětí uvolňuje z vašeho těla. Můžete si představovat, že vydechujete stres spolu s dechem nebo že se naplníte světlem a klidem.

‍

Tato dechová cvičení je dobré provádět každý den, třeba i jen pár minut. Důležité je si k tomu vybrat nějaké klidné místo, kde vás nikdo a niv nebude rušit. Doporučujeme si také během dne uvědomit si jak dýcháte. Jestliže jste celý život dýchali „špatně“, bude chvilku trvat, než správní dýchání automatizujete. Skvělým doplňkem k dechu je pohyb, například jóga nebo tai chi. A pokud budete mít pocit, že správné dýchání sami nezvládnete, kontaktujte Jakuba Pelikána a uvidíte, jak se vám změní život!

‍